女生怎么练出好身材，健身可以有好身材么

最科学的减肥方法，是利用健身房器械通过有氧和无氧的结合训练，所谓增肌减脂。在减少脂肪的同时，增加身体肌肉含量。让自身肌肉在之后自主消耗身体脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡热量，并且通过有效的锻炼还能增强自身新陈代谢和免疫力，提高身体机能，延缓衰老。足够的运动更能改变体型，强健骨骼骨密度，使体态更轻盈。

减肥不一定要增肌，但一定要增肌肉力量，否则所有减肥必定贻害无穷。大多数速成减肥都是减的水分，更为可怕的是那些节食减肥减的是肌肉蛋白，女性其实都为了美才减肥，一些定期拼命减肥的积极分子，看着瘦削的脸，就似乎不看虚胖的肥肉，更未注意肌肉的萎缩。最简单保持肌肉的方法是阻抗训练。


控制饮食：三餐规律，七分饱，营养全面。把身体当朋友，善待身体，身体才能给你以积极反馈。人体是一个很精妙的复杂系统，千百年来一直在和饥饿抗争。有上顿没下顿的结果就是身体有意识的提高脂肪转化率，尽可能多的储存能量。三餐规律会让身体认为食物充足，降低脂肪转化率。很多人减脂过程中效法古人过午不食，个人认为非常错误。古人没电，晚上六七点就睡，粮食又少，自然要少吃一顿。过午不食的第一大好处就是减少性欲，性欲减少本身就是身体机能弱化，基础代谢率降低的表现。现代人的作息和生活方式与古人已经完全不同，如果还保持一样的餐饮规律，我保证，脂肪没减多少，胃病一定饿出来。还有人断食几天，名曰排毒。我不知道你哪来那么多毒，也不知道断食有什么科学依据。没做过调查，不予置评。吃饭要吃七八分，饱食增加肠胃负担，有害无益。我始终认为，过度饱食和过度饥饿对身体都没有好处。营养全面，人本身就是杂食动物，水果坚果蔬菜肉食面食海鲜都要吃，这样头发才能duang，皮肤才能bulingbuling。可有侧重点，但必须无断项。原来有个姓麦的去航海，几个月吃不到新鲜蔬菜和水果，后来全船人得了坏血病。同理，吃素的和尚一定是营养不良的。
规律作息：早睡早起，不超过23点，别问我做得到做不到。午休，三餐按点按量，早起排便。
良好习惯：睡前泡脚，放松身体；眼睛保健；禁烟忌酒。
综合训练：
心肺功能：个人认为，心肺功能是一切训练的基础，练好了再练其他的项目事半功倍，所以单拎出来讲一讲。跑步就是对心肺功能最好的锻炼。减脂追求效果可以改成变速跑。游泳，爬山，骑车，都是对心肺功能的强化。
柔韧性：自己在家可做些静力伸展，弹性练习，在健身房可做瑜伽。千万不要掰断大腿骨。
协调性：大脑对身体的控制并不是那么精确，就像我们小时候五指不分叉，总是用个小拳头去抓东西。通过锻炼，可以极大提高肢体协调性。跳舞是最好的，没有之一。
平衡感：平衡感是大家日常训练中极少接触到的东西，但是很重要。平衡感和记忆力，灵活性，心肺功能，反应力一起作为身体老化的重要指标。轮滑可以很好的锻炼平衡感。
只讲了女生会用到的几个特性。力量速度耐力绝大多数女生不会去练吧。
专项训练：（重点）
装备：运动内衣，训练鞋，速干衣，头发束带，运动水壶。带护腕的健身手套，护腰带，颈垫，护膝。瑜伽垫，泡沫轴，哑铃，弹力绳，TRX束带。运动内衣用来固定乳房，防止走光。胸大的妹子在剧烈运动中会产生墙裂的乳摇，造成胸部肌肉、韧带拉伤，所以，一定要运动内衣。牌子的话，ENELL，Rosafaia，我没戴过，乱说的。训练鞋，做任何运动，禁止高跟鞋。如果你想因为扭伤在家躺两个月的话，我不管。跑步有跑步鞋（有气垫），锻炼有训练鞋，最好。头发束带，我曾经亲眼看见妹子长发卡进器械扯下一小撮头发，如果你不想这样，请运动时把飘逸的长发盘起。带护腕的健身手套，女生力量都比较小，更容易晃到手腕。所以，买带缠带的手套，还可以装装逼。护腰带是硬拉时用的，颈垫是深蹲时用的，如果不做力量，可以不买。
训练地点：一般建议去健身房，但是如果去健身房不方便，瑜伽垫，泡沫轴，哑铃，弹力绳，TRX，买齐了这些东西可以在家练习。
训练时间：并没有要求。但是很多女神类妹子在晚上去健身房的时候都会被搭讪。提醒大家，健身房上午人最少，下午其次，晚上人最多。想要不被打扰，就要捡人少的时间去。
注意事项：1.想要不被揩油又得到专业型的指导，找女教练，知乎达人远程，FitTime同城妹子，带女伴。2.保护隐私，如果你不想认识一大堆追求者，不要告诉健身房任何一个人你的个人信息。因为会籍顾问，健身教练，前台，会员，大家都认识熟悉，想要打听一个人太容易了。3.最好带女伴。在我们健身房不会出现什么过分的事情，但咸猪手和把妹嘴炮还是有的。有时候他们只是试试手感，给你造成巨大心理阴影的能力还是有的。总结起来的共同特点就是落单的妹子最容易被侵犯。
丰胸：先来看乳房分类。乳房一般分为脂肪型和乳腺型。脂肪型乳房减脂是一定会掉杯的，没有办法。我很多私教，会员，朋友，不同程度的出现掉杯，有人减脂图快居然从D杯掉到了A—。 乳腺型乳房减脂也会轻微掉杯，不会有太大影响。多说一句，乳房常见病如乳腺纤维瘤，乳腺囊肿，乳腺增生等发于此类乳房。因此，乳腺型乳房的妹子要更懂得爱护乳房。比如不能长期挤压受力；买合杯的文胸，不能偏小；不能趴睡；定期按摩（别问我怎么按摩，我没摸过）；性生活过程中，警告伴侣不能粗暴揉捏；锻炼胸大肌。
再来看乳房结构。乳房由胸大肌，脂肪，乳腺，乳房悬韧带四部分组成。乳腺，你管不着也练不着人家，略过。脂肪，减脂的时候会缩小。胸大肌，对整个乳房起支撑固定作用。乳房悬韧带，一端长于乳房，一端长于胸大肌，胸大肌就靠这根弹力绳拉着乳房，这根弹力绳弹力固定，一旦乳摇拉伤，失去弹力，下垂。
最后来看锻炼对乳房的作用。通过上面乳房结构来看，你啥都锻炼不了，只能锻炼胸大肌。胸小妹子可以通过把胸大肌练好，提高一个罩杯左右吧。更重要的是，胸大肌对乳房有支撑作用，使乳房看起来更挺拔，B杯会有C杯的效果。胸大的妹子更要练好胸大肌。因为乳房整个是寄生在胸大肌上面的，胸大意味着它要承受更大拉力。如果胸大肌无力，不能固定乳房，会让乳房悬韧带承担大部责任，而一旦它失去弹力，就会造成下垂。所以，练好胸大肌，就等于给弹力绳—乳房悬韧带买了个保险，让胸更挺拔，防止下垂。值得一提的是，大胸妹子常常因为胸部牵拉，会有肩痛背痛腰痛或含胸驼背等体态。有类似感触的妹子请练好腰背（斜方肌，菱形肌，骶棘肌群）
丰臀：比起胸部纷繁复杂的组织，臀部就简单可爱多了。如果说胸部靠遗传，那屁股就是靠努力。你只需要默默把臀大肌练好，就会有一个翘挺的蜜桃臀。根据每个人臀形和盆骨的差异，屁股形状可能不太一样，但是经过深蹲练习的臀部一定不是扁平下垂臀。
其实真正性感的是腰臀比。屁股再大没有腰的衬托只能成为俄罗斯大妈。腰臀比才是王道。
需要注意的是有很多人是伪翘臀，学名骨盆前倾，比如优衣库女主角。髂腰肌、竖脊肌一对和臀大肌、腹肌一对组成一个×固定好盆骨。如果髂腰肌、竖脊肌过紧，臀大肌、腹肌过松就会出现骨盆前倾。这不是性感，而是病态。需要治疗。
具体训练方法：
下肢训练：靠墙静蹲，深蹲，单腿踏板触墙，单腿硬拉触脚，侧步蹲，仰卧臀推（单、双腿），俯身腿屈伸，俯身后抬腿，俯身侧抬腿；
胸：平板俯卧撑：宽距、窄距，平板哑铃卧推，飞鸟夹胸，直臂夹胸器夹胸，上斜哑铃卧推，上斜夹胸， 下斜哑铃卧推，龙门架飞鸟夹胸；
背：坐姿下拉，颈后下拉，俯身单臂划船，站姿直臂下压；
肱三头肌：坐姿哑铃臂屈伸，龙门架站姿臂屈伸，单手俯身臂屈伸，龙门架俯身臂屈伸；
肱二头肌：哑铃弯举，锤式弯举；
肩：哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举；
腹部：平地卷腹（单、双手），侧身卷腹，曲腿触脚踝，仰卧抬腿，剪式打腿，Plank小碎步，交叉腿，倒蹬，俯身撑腿走；
腰：器械俯身，硬拉；
具体动作和组数要看你目标是什么，可在评论留言。有信念，能坚持，一定可以塑造好身材的。老子要附上好多图，不然这么多内容肯定没人看。
还有很多表述不明离题万里和一本正经胡说八道之处，见谅。